Según la frecuencia y la cantidad consumida se pueden establecer las siguientes tres categorías de alimentos:
*Alimentos preferentes: se consumen con frecuencia y en cantidades abundantes:
Leche y lácteos: Leche, yogures y otras leches fermentadas, productos lácteos no excesivamente grasos o dulces (cuajada, petit suisse), quesos fermentados (lácticos, pasta azul).
Carnes, pescado, huevos y derivados: Todo tipo de carnes (preferible las magras) y pescados, hígado, riñón, huevo.
Cereales, patatas y legumbres: Todos salvo los indicados como "alimentos limitados".
Verduras: Todas, mejor frescas, en ensalada o poco cocidas. Las más ricas en folatos son: endibias, escarola, berros, acelga, espinacas, col, lombarda, coles de Bruselas y repollo.
Frutas: Todas. Las más ricas en folatos son: fresa, fresón, frambuesa, naranja, mango, melón, y kiwi.
Bebidas: Todas salvo las indicadas en el resto de apartados. Zumo de naranja. Cerveza sin alcohol.
Grasas: Aceites de oliva y semillas (girasol, maíz, soja), mantequilla o margarina.
Otros productos: Levadura de cerveza y germen de trigo.
*Alimentos permitidos: se consumen ocasionalmente y con moderación:
Leche y lácteos: Productos lácteos más calóricos (flanes, natillas, arroz con leche).
Carne y sus derivados: Carnes y derivados cárnicos semigrasos (salchichas y hamburguesas comerciales...), fiambres.
Cereales y legumbres: Bollería sencilla (bollo suizo, bizcochos de soletilla, de desayuno tipo Génova).
Frutas y verduras: desecadas (higos, pasas, dátiles, ciruelas...). Verduras en conserva.
Bebidas: Refrescos y bebidas alcohólicas de baja graduación (vino de mesa, cerveza, sidra).
Otros productos: “Fast-food”, “snacks” (dulces y salados). Frutos secos.
*Alimentos limitados: se consumen esporádicamente y en pequeñas cantidades:
Leche y lácteos: Leche condensada y lácteos enriquecidos con nata.
Carnes: Las más grasas y productos de charcutería (embutidos, foie gras, paté).
Cereales: Bollería convencional, productos de pastelería y repostería.
Bebidas: Bebidas alcohólicas de alta graduación.
Diversos estudios científicos (NHANES III, CSFII), indican que la mayoría de adultos no consumen la cantidad adecuada de ácido fólico o folato; en este sentido, el programa de fortificación alimentaria de Estados Unidos ha incrementado el contenido de ácido fólico comúnmente consumido en alimentos como cereales y granos para alcanzar las cantidades diarias recomendadas.
El riesgo de toxicidad por consumo de ácido fólico es bastante bajo; se recomienda no superar una ingesta máxima tolerable de 1 miligramos en adultos (hombres y mujeres) y de 800 microgramos para mujeres embarazadas y lactantes menores de 18 meses de edad. Asimismo, los suplementos de ácido fólico no deberían exceder estos límites máximos tolerables para prevenir la deficiencia enmascarada de vitamina B12. En este sentido, las deficiencias de la vitamina B12 puede ocasionar la anemia perniciosa.
Otras investigaciones sugieren que los niveles altos de ácido fólico pueden interferir con algunos tratamientos contra la malaria. Se ha visto también que bajos niveles de ácido fólico aparecen relacionados con cuadros depresivos. Por otra parte, el contenido de ácido fólico (800 microgramos diarios) influyó positivamente en las personas mayores de 50 años mejorando la memoria a corto plazo, la agilidad mental y la fluidez verbal. Asimismo, su presencia influye positivamente en la fertilidad de hombres y mujeres. En las personas alcohólicas es común la falta de ácido fólico debido principalmente a su mala alimentación; también se encontraron niveles bajos en personas que abusan del consumo de comida procesada.
Fuente: Informe Técnico. Asociación de Queseros Artesanos de Andalucía (AQAA).
José Luis Ares Cea (profesor)
